Hydratation du cycliste
C'est d'actualité, il fait chaud voire très chaud et il nous faut faire preuve de vigilance surtout pour ce qui est de l'hydratation. Avec quelques précautions de base je vous donne quelques astuces pour mieux résister à la déshydratation.
Personnellement lorsque je sais que je vais rouler qu'il fasse chaud ou pas je m'arrange pour partir sur de longues sorties en étant déjà bien hydraté.
Un muscle au travail génère de la chaleur et l'objectif est de tenter de conserver une température corporelle qui se rapproche de 37°, aussi pour évacuer cette chaleur notre corps a une parade, la transpiration, qui s'effectue au niveau de la peau.
Dans notre région partir de très bonne heure c'est aussi un gage de bien être que de rouler à la "fraîche" (perso en plein été départ vers 05h30, que du bonheur ?? ! ). Ainsi lorsque le soleil commence à chauffer on a déjà effectué une bonne partie du trajet sans être en surchauffe
En amont de la sortie matinale :
Me concernant, au petit-déjeuner c'est un grand bol de thé vert (500ml à 600 ml) au réveil.
Boire le thé avant le petit déjeuner solide permet au thé de passer immédiatement le sas de l'estomac et participer à l'hydratation.
Après la toilette passer aux aliments solides, un fruit (banane) deux yaourts nature et environ 100gr de pain ainsi la digestion est plus rapide(je précise que les aliments doivent être ingérés lentement et une bonne mastication des aliments facilitera la digestion pour l'estomac).
Il ne faut pas partir avec l'estomac gonflé, " être ballonné " sinon gare à l'inconfort gastrique.
Inconvénient mineur dans un premier temps il faut prévoir des " pauses pipi " plus fréquentes ?? mais au moins au départ je ne suis pas en dette d'hydratation.
Pour ce qui est de la boisson, en été on perd beaucoup de sels minéraux, aussi je privilégie de l'eau (bidon de 500ml) avec deux à trois pincées de sel, ou du bicarbonate alimentaire que l'on trouve dans tous les magasins d'alimentation (il est possible de rajouter selon le goût de chacun un peu de sucre sous différentes formes, cela peut être du miel, fructose, du sirop, etc.) mais il est important de garder un équilibre et que la boisson soit isotonique (équilibrée entre sels et sucres).
Pour ce qui est de la performance, en cas de course ,c'est l'alimentation des jours précédents qui fera la différence via le stockage en quantité suffisante de glycogène.
Personnellement par une alimentation adaptée lorsque je courrais grâce aux conseils de ma diététicienne, j'arrivais à doubler mes stocks de glycogène par une nutrition hyperglucidique quelques jours en amont et ne pas avoir de coup de pompe en course. Et cela fait vraiment la différence.
Les effets de la chaleur sur le cycliste :
La sueur est composée à 99% d'eau et en plein effort nous perdons du chlorure de sodium (ce qui donne le goût salé) du potassium, du cuivre, du magnésium.
Une supplémentation en magnésium permet d’éviter les crampes. Depuis que je prends en compte ces préconisations je n'ai plus de problèmes sur mes longues sorties.
En VTT on ressent plus vite la surchauffe que sur route car la vitesse est moindre et l'effet du vent est moindre.
Sur route avec la vitesse une sensation de fraîcheur est ressentie et aide à conserver une température corporelle raisonnable (sauf course, montée de col à bloc, etc.).
Précautions de base également :
- Porter une tenue claire
- En période de grosses chaleurs lorsque vous aurez soif, il sera peut-être déjà trop tard et vous risquez la déshydratation.
- Boire avant d'avoir soif (Ex. deux gorgées à dix à quinze minutes d'intervalle) mais ça ne sert à rien de se gaver d'eau car la vidange gastrique a ses limites.
- Boire un bidon par heure me semble raisonnable.
- Une boisson trop sucrée mettra plus de temps à passer dans l'organisme qu'une boisson isotonique
- Une eau fraîche de 8° à 15° passera plus rapidement dans l'organisme.
- Une eau pure passe très rapidement de l'estomac à l'intestin.
- Au-delà de notre sécurité le port du casque, qui nous protège certes en cas de chutes mais protège notre cerveau de l'insolation par un effet isolant de la chaleur, et grâce une ventilation guidée sur la tête.
Pour ce qui est du ravitaillement en eau dans chaque ville ou village vous devez pouvoir trouver un point d'eau.
Que ce soit un bar, une fontaine, et penser également par exemple aux cimetières qui ont toujours un point d'eau. Astuce dans le Sud à la campagne on les repère de loin grâce aux deux cyprès qui sont généralement plantés à l'entrée !
- Alimentation durant l'effort :
En période de grande chaleur on se lasse vite des barres ou gels sucrés, par contre des biscuits type apéritif salés aideront à compenser les pertes en sels minéraux et seront souvent plus appréciés.
Mise en garde : attention au coup de chaleur.
A l'effort le corps met en place des stratégies d'adaptation, en particulier via la transpiration, mais attention au coup de chaleur qui peut avoir de graves conséquences.
Les symptômes du coup de chaleur :
- Mal de tête avec parfois des nausées, voire des vomissements
- Grande fatigue inhabituelle
- Des vertiges, des troubles oculaires
- Les battements cardiaques qui s'accélèrent
- Difficulté à respirer, la température corporelle élevée
- La transpiration qui parfois s'arrête
Dans le cas présent la situation est grave et il ne faut pas hésiter à appeler les secours en URGENCE.
Après la sortie par grosses chaleurs, il faut se réhydrater pour bien récupérer, avec des boissons riches en sels minéraux dans un premier temps, s'alimenter également avec des compotes par exemple qui vont " tamponner l'acidité ".
Phase retour au calme :
Avec les copains il y a parfois un rituel qui fait du bien c'est de boire une bonne bière, aussi il est conseillé d'attendre un peu, car sinon l'alcool part directement vers " l'ordinateur central ".
Je me souviens de mes débuts en vélo d'une sortie par temps chaud et assez intense d'une durée de plus de quatre heures, avec les deux Michel (qui se reconnaitront dans le texte ), il m'avait été offert une bière brune alors que j'étais sec comme un " petit Lu " bue un peu rapidement sous l'effet de la soif, lorsque j'ai voulu me lever pour rentrer à la maison, finalement je me suis assis à nouveau, j'avais l'impression d'avoir le " derrière trop lourd " et les jambes en coton, et j'ai dû attendre une bonne vingtaine de minutes que les effets passent pour faire les derniers 500 mètres qui me ramenaient chez moi, ce qui les a bien fait rigoler car eux étaient rôdés à ce rituel !
Maintenant je ne me fais plus avoir !Je bois quelques verres d’eau et lorsque j’ai bien assimilé cette eau, je peux passer à la phase « plaisir » et déguster une bonne bière avec quelques biscuits pour l’apéritif
En tout état de cause par grosses chaleurs la prudence s'impose surtout si c'est pour une sortie en copains, pas besoin de se mettre en " zone rouge " il faut juste privilégier la convivialité parce qu'après tous nous ne sommes jamais que les champions de notre rue ! N’est-ce pas ?
Bear A+
PS: Merci Franck pour l'illustration !
